Мы разобрали макронутриенты, микронутриенты и неалиментарные компоненты пищи. Осталось вещество, без которого не работает ни один из них.

Вода - ключевой компонент питания и основа жизнедеятельности организма. На ее долю приходится около 55-70% массы тела взрослого человека. В питании вода выполняет сразу несколько функций: служит универсальной средой для биохимических реакций, участвует в пищеварении и всасывании нутриентов, обеспечивает транспорт веществ, регулирует температуру тела и выводит продукты обмена. Без воды невозможны даже базовые метаболические процессы - именно поэтому ее относят к жизненно необходимым веществам, хотя она и не дает энергии.

Норма употребления воды

В организм вода поступает тремя путями: в виде свободной жидкости (питьевая вода, супы, напитки), с продуктами питания и как продукт метаболических реакций. Содержание воды в разных продуктах сильно различается. В овощах и фруктах ее может быть 70-95%, в молоке около 88%, в мясе 38-78%, а в крупах, сахаре и маслах воды совсем немного (10-15% и менее). Получается, что даже без учета напитков значительная часть суточной потребности в воде покрывается за счет самой пищи.

Но это не значит, что за потреблением воды не нужно следить. В источниках встречаются разные варианты суточной нормы. Кто-то говорит о 1,5-2 л в день, кто-то предлагает рассчитывать объем исходя из формулы 25-40 мл жидкости на 1 кг массы тела. Лично я считаю, что лучше всего ориентироваться на жажду, а в качестве индикатора использовать цвет собственной мочи – если она светло-желтая, то все окей. Но тем людям, которые плохо различают чувство жажды или не пьют чистую воду совсем, лучше обзавестись новыми привычками. Например, носить с собой бутылку с водой или держать ее на видном месте.

Упомяну еще ситуации, в которых количество воды необходимо увеличивать:

• Физическая активность. При движении организм тратит больше энергии и сильнее нагревается, а значит, активнее охлаждается за счет потоотделения. Чем интенсивнее и длительнее нагрузка, тем больше жидкости теряется.
• Жара и сухой воздух. В жару организм тратит больше воды на охлаждение. В сухом воздухе (например, в помещении с кондиционером или отоплением) влага активнее испаряется с кожи и дыхательных путей, даже если ты этого не замечаешь.
• Беременность и кормление грудью. При беременности потребность в воде растет умеренно. При кормлении грудью - заметно, потому что значительная часть жидкости уходит в молоко. В этот период стоит пить по жажде и не ограничивать себя.
• Болезни с повышением температуры, рвотой или диареей. В этих состояниях организм теряет много жидкости и электролитов. Восполнять потери нужно обязательно, и иногда - не только водой, но и растворами с электролитами.
• Прием некоторых лекарств. Мочегонные, слабительные, некоторые препараты от давления увеличивают выведение жидкости. Если ты принимаешь такие лекарства, стоит обсудить с врачом, нужно ли корректировать питьевой режим.
• Пожилой возраст. С возрастом чувство жажды притупляется, и человек может пить меньше, чем нужно. При этом потери жидкости остаются, а почки работают менее эффективно. Поэтому пожилым людям стоит пить регулярно, даже без выраженной жажды.
• Стресс и интенсивная умственная работа. В стрессовых ситуациях организм теряет больше жидкости, а еще может чаще ходить в туалет. Плюс на фоне умственной работы легко забыть попить. Если чувствуешь усталость и туман в голове - возможно, дело не в недосыпе, а в легком обезвоживании.