Витамины - это органические соединения, которые нужны организму в очень небольших количествах, но участвуют в огромном числе процессов. Они не являются источником энергии и не выступают стройматериалом. Их роль другая: витамины работают как помощники ферментов (коферменты) и регуляторы обмена веществ. Проще говоря, они не делают работу сами, но без них не работают те, кто делает.

Жирорастворимые и водорастворимые витамины

Витамины делят на две группы - жирорастворимые и водорастворимые. И это деление не формальность. От него зависит, как витамин усваивается, где он хранится и чем опасен его избыток.

Жирорастворимые (A, D, E, K)
Они растворяются в жирах, а не в воде, поэтому для их усвоения нужны желчь и жиры в рационе. Организм умеет их запасать в печени и жировой ткани. Отсюда два следствия: с одной стороны, дефицит развивается не мгновенно, а с другой - избыток жирорастворимых витаминов может быть токсичен, потому что они накапливаются. Особенно это касается витаминов A и D.

Водорастворимые (витамины группы B и C)
Они растворяются в воде, в организме не запасаются (или запасаются очень ограниченно), а излишек выводится с мочой. Поэтому их нужно получать регулярно, а передозировка из еды практически невозможна.

Функции витаминов

Перечислять функции каждого витамина по отдельности мы будем в таблице, а пока давай посмотрим на общую картину. Витамины участвуют почти во всем, что происходит в организме.

• Участвуют в энергетическом обмене. Многие витамины (особенно из группы B) помогают превращать белки, жиры и углеводы в энергию, которую клетка может использовать.
• Поддерживают разные системы организма. Витамины помогают нормально работать нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной, репродуктивной системам, а также системе свертывания крови.
• Укрепляют иммунитет. Витамины помогают организму противостоять инфекциям.
• Защищают клетки. Некоторые витамины работают как антиоксиданты, нейтрализуя свободные радикалы (агрессивные молекулы, которые повреждают клетки).
• Участвуют в синтезе важных веществ. Витамины нужны для синтеза гормонов и нейротрансмиттеров - веществ, передающих сигналы в нервной системе, аминокислот, коллагена, нуклеиновых кислот (ДНК, РНК).
• Регулируют рост и деление клеток. Например, фолиевая кислота критически важна для синтеза ДНК и деления клеток, поэтому особенно нужна растущему организму и при беременности

Гиповитаминоз

Дефицит витаминов развивается не сразу, и это важно понимать. Организм какое-то время живет на запасах (особенно жирорастворимых витаминов), поэтому первые симптомы часто неспецифичны: усталость, снижение работоспособности, ухудшение состояния кожи и волос, частые простуды. Их легко списать на стресс или недосып, поэтому дефицит часто остается незамеченным.

Классический пример - витамин D. Дефицит связан с ухудшением состояния костей, мышечной слабостью и снижением иммунитета. При этом витамин D - один из немногих, которые организм умеет синтезировать сам, под действием солнца. Но в условиях российского климата этого часто недостаточно.

Отдельно стоит сказать про субклинический дефицит - состояние, когда витамина не хватает не настолько, чтобы развилась болезнь, но достаточно, чтобы организм работал не оптимально. Именно этот вариант чаще всего и встречается, и именно его сложнее всего распознать без анализов.

Гипервитаминоз

Про дефицит говорят часто, а вот про гипервитаминоз - гораздо реже, хотя это тоже реальная проблема, прежде всего для жирорастворимых витаминов. Витамин A в больших дозах токсичен для печени, витамин D - для почек и кальциевого обмена. Водорастворимые витамины выводятся легче, но и их избыток из добавок может давать побочные эффекты.

Отсюда простой вывод: с витаминами не действует правило «чем больше, тем лучше». Это относится и к добавкам. Бесконтрольный прием мультивитаминов на всякий случай - не безобидная привычка, а вмешательство в обмен веществ, которое лучше согласовывать с врачом и анализами.

Источники витаминов

Главный принцип мы уже обозначили: витамины лучше получать из еды, а не из добавок. В продуктах они часто идут в комплексе с другими веществами, которые помогают им усваиваться, и это работает лучше, чем изолированная таблетка. А теперь давай пройдемся по источникам конкретно.

Витамин A
Есть две формы: готовый ретинол из животных продуктов и бета-каротин из растений, который организм превращает в витамин A по мере необходимости. Ретинол - это печень, яйца, молочные продукты, рыбий жир. Бета-каротин - морковь, тыква, шпинат, абрикосы, болгарский перец. Кстати, бета-каротин лучше усваивается с жиром, так что морковный салат со сметаной или маслом не кулинарная прихоть, а вполне рациональный ход.

Витамины группы B
Это целый набор, и источники у них разные, но есть общая логика: чем менее обработан продукт, тем больше в нем витаминов группы B. Цельные злаки, бобовые, мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, зелень - вот основной список. Отдельно стоит сказать про B12. Он содержится почти исключительно в животных продуктах, поэтому вегетарианцам и веганам стоит держать его в поле зрения особенно внимательно.

Витамин C
Витамин С ищем в свежих овощах и фруктах: цитрусовые, болгарский перец, смородина, киви, шиповник, облепиха. Важный нюанс. Витамин C разрушается при нагревании и долгом хранении, поэтому в вареных овощах его меньше, чем в свежих. Чем короче путь от грядки до тарелки и чем меньше термообработки, тем лучше.

Витамин D
Единственный витамин, который организм умеет синтезировать сам под действием ультрафиолета. В еде его немного – жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия), яичный желток, печень, рыбий жир. В российских широтах синтеза под солнцем часто недостаточно, особенно осенью и зимой, поэтому витамин D – один из немногих, для которых профилактический прием добавок действительно имеет смысл.

Витамин E
Им богаты растительные масла (особенно нерафинированные), орехи, семена, авокадо. Как и витамин A, он жирорастворимый, поэтому в продуктах с жирами усваивается лучше.

Витамин K
Ищем витамин К в зеленых листовых овощах — шпинат, капуста, петрушка, укроп, а также в бобовых и печени.