Белок — один из трех макронутриентов, без которых невозможно представить полноценный рацион. Он служит строительным материалом для мышц, кожи, ферментов, гормонов и иммунных клеток. Однако количество белка в продуктах и его качество различаются, а потребности человека зависят от возраста, образа жизни и состояния здоровья. Разберемся, откуда брать белок и сколько его нужно.

Животные и растительные источники

Все источники белка делят на две большие группы: животные и растительные. Животный белок содержится в мясе, птице, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Он считается полноценным, поскольку содержит все девять незаменимых аминокислот в достаточных количествах и пропорциях, близких к потребностям человеческого организма. В предыдущем параграфе мы говорили об этом. Именно поэтому животные продукты традиционно относят к источникам высококачественного белка.

Растительный белок поступает из бобовых, зерновых, орехов, семян и некоторых овощей. Большинство растительных белков неполноценны: в них может отсутствовать или содержаться в недостаточном количестве хотя бы одна незаменимая аминокислота.

Однако есть исключения. Соя и продукты из нее (например, тофу), а также киноа и гречка содержат полный набор незаменимых аминокислот. Кроме того, растительные источники дают клетчатку и ряд фитонутриентов, которых нет в животной пище.

Для тех, кто придерживается вегетарианского или веганского питания, ключевое значение имеет сочетание продуктов. Бобовые (обычно бедные метионином) хорошо дополняют злаки (бедные лизином): примером может служить сочетание фасоли с рисом или чечевицы с хлебом. При достаточном разнообразии рациона потребность в белке покрывается и без животных продуктов.

Нормы потребления белка в день

Универсальной цифры не существует, но есть ориентиры, на которые опираются диетологи.

Базовой рекомендацией для здоровых взрослых долгое время считалось 0,8 г белка на килограмм массы тела в сутки. Однако современные руководства все чаще указывают более высокие диапазоны. Например, рекомендации США на 2025–2030 годы предлагают взрослым 1,2–1,6 г/кг в сутки. Для человека весом 70 кг это составляет примерно 84–112 г белка в день. Если говорить про долю от общей калорийности питания, то дял белков она составит 20–30%.

Потребности меняются в зависимости от обстоятельств:

• Пожилые люди (особенно старше 65 лет) нуждаются в более высоком потреблении - около 1,2–1,6 г/кг, чтобы противодействовать возрастной потере мышечной массы (саркопении).
• Спортсмены и люди с высокой физической активностью могут нуждаться в 1,4–2,0 г/кг в зависимости от интенсивности нагрузок.
• Беременные и кормящие женщины, а также люди в период восстановления после травм или болезни имеют повышенные потребности.
• Люди с заболеваниями почек должны ограничивать белок, поэтому им необходима индивидуальная консультация врача.

Верхний безопасный предел для здоровых взрослых обычно оценивается в 2 г/кг в сутки. Считается, что превышение этого уровня не дает дополнительных преимуществ и может создавать нагрузку на почки, особенно при наличии заболеваний.