Когда мы говорим о белках в питании, важно понимать, что белок - это не монолитная субстанция, а длинная цепь, собранная из более простых звеньев. Эти звенья называются аминокислотами. Всего в построении белков человеческого тела участвует около 20 аминокислот. Однако не все они равнозначны с точки зрения питания. Организм умеет синтезировать одни из них самостоятельно, а другие обязан получать с пищей.
По этому принципу аминокислоты делят на три группы: заменимые, незаменимые и условно заменимые. Разберемся, в чем разница и почему это важно для составления рациона.

Незаменимые аминокислоты

Незаменимыми называют аминокислоты, которые организм человека не может синтезировать самостоятельно. Поэтому единственный источник их поступления - пища. Если хотя бы одной из них не хватает, синтез белка замедляется или останавливается, потому что для сборки белковой молекулы нужны все необходимые «кирпичики» одновременно.

Современная наука о питании выделяет девять незаменимых аминокислот:

• Гистидин
• Изолейцин
• Лейцин
• Лизин
• Метионин
• Фенилаланин
• Треонин
• Триптофан
• Валин

Три из них - лейцин, изолейцин и валин - объединяют в группу аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). Они особенно важны для мышц: примерно треть белка мышечной ткани состоит именно из них, а лейцин действует как сигнальная молекула, запускающая синтез мышечного белка.

Заменимые аминокислоты

Заменимые аминокислоты организм способен производить самостоятельно из других соединений. Их не обязательно получать напрямую с пищей - главное, чтобы хватало исходного материала и энергии для синтеза. К этой группе относят аланин, аспарагин, аспарагиновую кислоту, глутаминовую кислоту и серин. Они также поступают с едой, но их дефицит при нормальном питании практически исключен: организм «дособерет» нужное количество сам.

Условно заменимые

Между двумя крайними группами есть промежуточная - условно заменимые аминокислоты. В обычных условиях здоровый организм синтезирует их в достаточном количестве. Однако при определенных состояниях - сильном стрессе, болезни, травме, голодании или интенсивных физических нагрузках - потребность в них возрастает, а собственное производство может не покрывать нужды. Тогда они становятся фактически незаменимыми и должны поступать с пищей.

К условно заменимым относят аргинин, цистеин, глутамин, глицин, пролин и тирозин. Например, глутамин особенно важен для клеток иммунной системы и слизистой кишечника, а цистеин - предшественник мощного антиоксиданта глутатиона. Тирозин, в свою очередь, служит сырьем для синтеза дофамина, адреналина и гормонов щитовидной железы.

Почему это важно для питания

Поскольку незаменимые аминокислоты не синтезируются в организме, качество пищевого белка определяется тем, насколько полно он их покрывает. Здесь на сцену выходит деление продуктов на источники полноценного и неполноценного белка.

Полноценный белок содержит все девять незаменимых аминокислот в достаточных количествах и правильных пропорциях. К таким продуктам относят мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты, а также сою и киноа. Белок из животных источников обычно усваивается эффективнее, поскольку его аминокислотный профиль ближе к потребностям человеческого организма.

Неполноценный белок содержит лишь часть незаменимых аминокислот или недостаточное количество некоторых из них. Это большинство растительных продуктов: орехи, семена, бобовые, злаки. Если человек питается преимущественно растительной пищей, важно комбинировать разные источники белка в течение дня, чтобы добрать весь спектр незаменимых аминокислот.