Антинутриенты - это природные соединения, которые растения синтезируют для защиты от вредителей и микроорганизмов. Попадая в организм человека, они могут связывать минералы, витамины, белки или снижать активность пищеварительных ферментов. Именно из-за этого их когда-то записали во враги здорового питания.

Но у медали две стороны. Те же самые вещества в исследованиях показывают антиоксидантные, противовоспалительные и даже противоопухолевые свойства. Так что антинутриенты - не однозначное зло, а скорее пример того, как одно и то же соединение может быть и помехой, и помощником в зависимости от контекста.

Фитаты (фитиновая кислота)

Содержатся в злаках, бобовых, орехах и семенах. Фитаты связывают железо, цинк и кальций, снижая их усвоение. Именно поэтому железо из бобовых усваивается хуже, чем из мяса.
Но фитаты не только мешают. Они работают как антиоксиданты и в исследованиях связаны со снижением риска некоторых хронических заболеваний. А правильная обработка - замачивание, проращивание, ферментация - снижает их содержание. Так что полностью отказываться от бобовых и злаков из-за фитатов не стоит.

Лектины

Содержатся в бобовых, злаках и некоторых овощах (томаты, картофель, баклажаны). В больших количествах сырые лектины могут повреждать слизистую кишечника и вызывать симптомы гастроэнтерита - тошноту, рвоту, диарею. Именно на этом основана популярность безлектиновых диет.

Однако важно понимать масштаб. Чтобы получить такое количество лектинов, нужно съесть много сырых бобовых, что в рамках обычного рациона практически невозможно. К тому же, термическая обработка разрушает большинство лектинов: кипячение в течение нескольких минут полностью инактивирует лектины в той же фасоли. Словом, нет научных доказательств того, что исключение лектинов лечит какие-либо заболевания, а польза от продуктов, их содержащих, перевешивает теоретические риски.

Оксалаты

Содержатся в шпинате, щавеле, свекле, чае, некоторых орехах. Оксалаты связывают кальций и могут способствовать образованию камней в почках у предрасположенных к подобным заболеваниям людей. Но для большинства оксалаты в обычном рационе не проблема. Кстати, кальций в том же приеме пищи помогает связывать оксалаты в кишечнике и выводить их - так что салат из шпината со сметаной лучше, чем просто шпинат.

Танины

Содержатся в чае, кофе, некоторых фруктах (хурма, гранат). Танины связывают белки и минералы, снижая их усвоение. Именно поэтому не стоит запивать железосодержащие продукты крепким чаем. Но танины обладают и полезными свойствами: они работают как антиоксиданты и обладают противовоспалительным действием.

Что важно помнить

Антинутриенты - не яд. В обычном рационе они не представляют опасности, а правильная обработка (замачивание, варка, ферментация) снижает их содержание. Более того, многие из них обладают полезными свойствами, и в исследованиях связываются со снижением риска хронических заболеваний.

Главный вывод простой: не стоит строить рацион вокруг страха перед антинутриентами. Гораздо важнее разнообразие и правильная подготовка продуктов. А если у тебя есть конкретное состояние - склонность к камням в почках, дефицит железа, проблемы с ЖКТ - тогда имеет смысл обсудить с врачом, какие продукты и в каком виде тебе подходят.