Минералы, в отличие от витаминов, представляют собой неорганические вещества. По сути, те же элементы из таблицы Менделеева, которые мы получаем с едой и водой. Организм не умеет их синтезировать, поэтому они обязательно должны поступать извне. Нужны они в небольших количествах, но участвуют в огромном числе процессов. При нагревании и хранении минералы не разрушаются так легко, как витамины. Зато их усвоение часто зависит от других веществ: например, кальций усваивается лучше с витамином D, а железо из растений - с витамином C.

Микроэлементы и макроэлементы

Минералы делят на группы по тому, сколько их нужно организму. Граница здесь условная - как минимум потому, что некоторые минералы в одних процессах ведут себя как макроэлементы, а в других как микроэлементы. Но она помогает ориентироваться в рекомендациях и добавках.

Макроэлементы - это кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлор, сера. Их нужно относительно много: от сотен миллиграммов до нескольких граммов в день.

Микроэлементы - это железо, цинк, медь, йод, селен, марганец, хром, молибден, фтор и другие. Их нужно совсем немного, миллиграммы или даже микрограммы. Но недостаток любого из них рано или поздно дает о себе знать.

Отдельно стоит сказать про ультрамикроэлементы - вещества, которые нужны в следовых количествах (например, кремний, бор). Их роль изучена меньше, и говорить о них в практическом пособии почти не имеет смысла, но знать, что такая категория существует, полезно.

Функции минералов

До таблицы с конкретными минералами еще дойдем, а сначала общая картина. Минералы участвуют почти во всем, что происходит в организме.

• Строят кости и зубы. Кальций, фосфор и магний - основа костной ткани. Без них кости теряют плотность, а зубы разрушаются.
• Поддерживают работу мышц и нервной системы. Кальций, магний, калий и натрий участвуют в передаче нервных импульсов и сокращении мышц. Именно поэтому при их нехватке появляются судороги, слабость и нарушения ритма сердца.
• Участвуют в кроветворении. Железо, медь и кобальт (в составе витамина B12) нужны для образования эритроцитов и переноса кислорода.
• Поддерживают работу щитовидной железы. Йод и селен необходимы для синтеза гормонов щитовидной железы и нормального обмена веществ.
• Укрепляют иммунитет. Цинк, селен и железо участвуют в работе иммунной системы, помогая организму противостоять инфекциям.
• Регулируют водно-солевой баланс. Натрий, калий и хлор отвечают за распределение жидкости в организме и поддержание давления.
• Участвуют в обмене веществ. Магний, цинк и хром нужны для нормального обмена белков, жиров и углеводов.

Дефицит

Как и с витаминами, дефицит минералов развивается не сразу. Но есть важное отличие. Витамины организм хоть как-то, но запасает, а минералы он расходует и перераспределяет постоянно. Например, при нехватке кальция организм забирает его из костей, чтобы поддерживать нормальный уровень в крови. Внешне все может выглядеть благополучно, а кости тем временем теряют плотность. Поэтому дефицит минералов часто обнаруживается поздно, когда последствия уже накопились.

Классические примеры – железо и йод. Дефицит железа встречает в мире чаще всего, особенно у женщин. Проявляется усталостью, бледностью, одышкой, выпадением волос. А нехватка йода бьет прежде всего по щитовидной железе. Она перестает вырабатывать достаточно гормонов, и обмен веществ замедляется. Человек чувствует усталость, набирает вес, мерзнет даже в тепле. В России есть целые регионы с природным дефицитом йода, поэтому йодированная соль - не маркетинговый ход, а простая профилактика.

Избыток

С минералами есть нюанс, которого нет у витаминов - граница между пользой и вредом здесь тоньше, а последствия избытка часто серьезнее. Витамины, особенно водорастворимые, организм выводит достаточно легко. С минералами так не всегда. Некоторые из них накапливаются, а другие конкурируют друг с другом за усвоение.
Например, избыток цинка мешает усваиваться меди, а слишком много кальция может снижать всасывание железа. Получается, что перебор с одним элементом незаметно бьет по другому, и дефицит может появиться там, где его не ждали. Железо и медь в больших дозах токсичны для печени, селен при передозировке вызывает неприятные симптомы со стороны нервной системы и пищеварения.

Отсюда вывод: с минералами, как и с витаминами, не работает принцип «чем больше, тем лучше». Но есть и отличие. Если мультивитамины в стандартных дозах обычно безопасны, то с минеральными добавками стоит быть внимательнее, ведь дозу легко превысить, а последствия не всегда обратимы. Поэтому бесконтрольный прием, например, железа или цинка - не лучшая идея. Такие добавки имеет смысл принимать, когда есть подтвержденный дефицит или конкретные показания, и лучше согласовывать это с врачом.

Источники минералов

Главный принцип нам уже знаком - минералы лучше получать из еды, а не из добавок. В продуктах они часто идут в комплексе с другими веществами, которые помогают им усваиваться.

Если совсем коротко, где искать основные минералы:

• Кальций - молочные продукты, сыр, творог, кунжут, миндаль, зелень, сардины с костями.
• Железо - красное мясо, печень, бобовые, гречка, шпинат. Железо из животных продуктов (гемовое) усваивается лучше, чем из растений.
• Магний - орехи, семена, цельные злаки, бобовые, зелень, какао.
• Цинк - мясо, рыба, яйца, орехи, семена, бобовые.
• Йод - морская рыба, морепродукты, йодированная соль, морская капуста.
• Калий - овощи, фрукты, картофель, бобовые, бананы.
• Селен - бразильские орехи, рыба, яйца, мясо.