Это пособие - не сборник запретов и не список правильных продуктов. Оно про то, как устроено питание: из чего состоит еда, как питательные вещества влияют на организм и как организовать рацион так, чтобы он закрывал потребности. Смысл в том, чтобы за фактами и рекомендациями была видна система. Когда она есть, вопросы вроде «а можно ли мне углеводы вечером» перестают быть страшными - ты понимаешь суть, а не просто запоминаешь чужое правило.

Пособие построено как последовательное путешествие по компонентам питания: сначала три макронутриента (белки, жиры и углеводы), затем витамины и минералы, неалиментарные компоненты пищи, пищевые добавки и, наконец, вода. Отдельным разделом я оформила практикум по питанию.

Но прежде давай коротко обсудим несколько важных моментов. И начнем с того, что еда - это то, что мы едим или пьем, чтобы получить энергию и необходимые для жизни вещества.

Еда как источник необходимых веществ

Все, что мы съедаем, организм раскладывает на две большие категории: макронутриенты и микронутриенты. Разница между ними простая: первых нужно много, а вторых мало.

Макронутриенты - это белки, жиры и углеводы. Именно они дают нам энергию и строительный материал, и именно им будут посвящены отдельные параграфы. Если совсем коротко:

• Белки - строительные кирпичики. Из них собраны мышцы, кожа, волосы, ферменты, гормоны и иммунные клетки.
• Жиры - утеплитель и запас топлива, а еще основа клеточных мембран и сырье для гормонов.
• Углеводы - главное топливо, глюкоза, на которой работает мозг и мышцы.

Микронутриенты - это витамины и минералы. Энергии они не дают, но без них не работают сотни процессов, от свертывания крови до усвоения кальция. Их нужно совсем немного, но недостаток любого из них рано или поздно дает о себе знать.

Есть еще вода и неалиментарные компоненты - вещества, которые не дают энергии и не являются незаменимыми, но заметно влияют на здоровье.

Еда как энергия

Теперь главное. Организм - это машина, которая работает круглосуточно! Даже во сне бьется сердце, расширяются и сужаются легкие, идут химические реакции. На все это нужна энергия. И единственный источник этой энергии - еда.

Когда мы говорим «еда дает энергию», мы имеем в виду вот что: организм разбирает макронутриенты на более простые молекулы, и в ходе этих превращений высвобождается энергия. Белки распадаются до аминокислот, жиры - до жирных кислот и глицерина, углеводы - до глюкозы. Дальше эти кирпичики либо идут на строительство собственных тканей, либо окисляются. И вот при окислении как раз выделяется та самая энергия, которую организм тратит на жизнь.

Калория - единица измерения энергии

Чтобы как-то измерять эту энергию, используют калории (точнее, килокалории - те самые «ккал», которые ты видишь на упаковках). Одна килокалория - это количество энергии, нужное, чтобы нагреть один литр воды на один градус. Звучит абстрактно, но на практике это просто удобная линейка. С ее помощью мы можем сравнить яблоко и кусок торта, понять, сколько энергии тратит организм, и прикинуть, сколько нужно съесть. Кстати, именно калории стоят первыми в знакомой всем аббревиатуре КБЖУ - калории, белки, жиры, углеводы.

Важно понимать, что калория сама по себе - не хорошая и не плохая. Это просто единица измерения, как метр или килограмм. Другое дело, откуда берутся эти калории: 300 ккал из гречи и 300 ккал из вафли? С точки зрения получения энергии это одно и то же, а с точки удовлетворения потребностей организма - совершенно разное. Об этом мы еще поговорим.

Энергетический баланс

Куда же девается поступившая энергия? У организма есть несколько статей расходов.

Первая и самая большая - основной обмен. Это энергия, которая тратится на поддержание жизни в состоянии полного покоя: дыхание, сердцебиение, работа мозга, печени, почек, постоянная температура тела. У большинства людей на основной обмен уходит примерно 60–70% всей энергии. Именно поэтому даже лежащий на диване человек все равно тратит калории.

Вторая - физическая активность. Сюда входит все, что мы делаем ногами и руками: ходьба, домашние дела, работа, тренировки. Чем больше и интенсивнее движение, тем больше энергии уходит. Это самая изменчивая статья. У малоподвижного человека будет совсем небольшой, а у спортсмена может превышать основной обмен.

Третья - пищевой термогенез. На переваривание, всасывание и усвоение еды организм тоже тратит энергию, примерно 10% от съеденного. Причем на разные нутриенты расход неодинаковый: на белок уходит больше всего, на жиры меньше всего.

А теперь про баланс энергии. Здесь все арифметически просто:

• Дефицит - энергии поступает меньше, чем тратится. Организму приходится брать недостающее из собственных запасов. Так работает снижение веса.
• Профицит - энергии поступает больше, чем тратится. Излишек откладывается на потом в виде гликогена в печени и мышцах или жира в жировой ткани. Так работает набор веса.
• Баланс - приход и расход примерно равны. Вес при этом относительно стабилен.

Баланс отвечает на вопрос «сколько», а что именно ты ешь - вопрос не менее важный. От ответа на него зависят насыщение, стабильный сахар в крови, иммунитет и работа кишечника. Дальше разберем каждый нутриент по очереди. Начнем с белков.