Если белки - строительный материал, то жиры - это энергетический резерв и важнейший участник обмена веществ. Без них не усваиваются витамины A, D, E и K, не строятся клеточные мембраны и не работает гормональная система. Однако, как и с белками, здесь работает правило: важен не только объем, но и качество. Разбираемся, какие жиры стоит включить в рацион, а какие лучше держать под контролем, и как выглядит суточная норма в граммах.

Рекомендуемая суточная норма жиров

Практика показывает, что это тот случай, когда перебрать намного проще, чем недобрать. Так уж сложилось, что наш российский рацион богат жирной пищей. Причем богат настолько, что за границы условной нормы вылетает подавляюще большинство людей, не следящих за питанием.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) советует ограничивать потребление общего жира 30% от общей калорийности рациона. И да, это верхний предел, а не целевой показатель! Для обычного взрослого человека разумный диапазон доли общего жира – 15-30%.

Лично я при подсчете опираюсь не на пропорции кБЖУ, а на конкретные цифры. В таком случае рекомендация следующая: 0,8-1,2 г жира на 1 кг массы тела в сутки. Конечно, для спортсменов и людей с высокой физической активностью цифра может быть увеличена (я встречала рекомендации 2,4 г), но увлекаться жирами все равно не стоит.

Про хорошие, нейтральные и плохие жиры

Выше мы прикинули общее количество жиров, которое стоит употреблять в сутки. Но мы помним из этого параграфа, что жиры бывают разные! И если общее количество - это про энергию и калории, то соотношение разных типов жиров - это уже про здоровье сосудов, сердца и обмена веществ.

Насыщенные жиры

Если пользоваться бытовой терминологией, то можно условно назвать их нейтральными. Как мы ранее выяснили, в молекулах таких жиров нет двойных связей - углеродная цепочка насыщена водородом до предела. Отсюда и название. Организму они очень нужны, но в весьма скромных количествах. А если насыщенных жиров в питании много, то это прямой путь к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Где содержатся: сливочное масло, сало, жирное мясо (свинина, баранина), жирные молочные продукты, кокосовое и пальмовое масло.

Ненасыщенные жиры

А это уже отличные ребята! Мы еще дополнительно делили их на полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры в зависимости от количества двойных связей в молекуле. Но в контексте этого параграфа разделение не принципиально.

Где содержатся: растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное, рапсовое), авокадо, орехи (миндаль, фундук, грецкие), семена (льна, чиа), жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия, сардины).

Напомню про важный момент. Среди ненасыщенных жиров есть незаменимые жирные кислоты - линолевая (омега-6) и альфа-линоленовая (омега-3). Организм не умеет их синтезировать сам, поэтому они обязательно должны поступать с пищей. Без них не работают клеточные мембраны, не синтезируются простагландины, страдает кожа и иммунитет. Это тот самый случай, когда жиры - не можно, а нужно.

Трансжиры

Это самая однозначно «плохая» группа. Та самая особая категория ненасыщенных кислот с неправильной геометрией двойной связи. Бывают двух видов: природные и промышленные.

Природные содержатся в небольших количествах в мясе и молочных продуктах жвачных животных (коров, овец, коз) - они образуются естественным путем в рубце животных. Их боятся не нужно. А вот промышленные трансжиры гораздо опаснее. Они образуются при частичной гидрогенизации - процессе, при котором в жидкие растительные масла добавляют водород, чтобы превратить их в твердую массу.

Где содержатся: маргарин, спреды, дешевая кондитерская выпечка, печенье, вафли, торты на маргарине, фастфуд.

Потребление трансжиров следует минимизировать, а лучше свести к нулю.