В обсуждении питания используются такие термины: жиры, масла, липиды и триглицериды. Их часто смешивают и используют как синонимы, что не совсем правильно. Давай разберемся в этой терминологической путанице.

Самая большая группа здесь – липиды. Она включает в себя вообще все органические вещества, которые не растворяются в воде. Некоторые из этих веществ имеют для нас питательную ценность, мы их получаем с едой – и это пищевые жиры. В группе пищевых жиров мы выделяем триглицериды (они составляют 95-98%) и сопутствующие вещества (фосфолипиды, стерины, витамины и др). Я нарисовала схему для наглядности.

Наконец, деление на «жиры» и «масла» используется для описания агрегатного состояния вещества. Под жиром в таком случае подразумеваются твердые продукты (например, сало), а под маслом – жидкие (например, растительное масло).

Надеюсь, я тебя распутала! Теперь давай вернемся к теме параграфа. Мы будем говорить именно о пищевых жирах, о составе этой группы и свойствах веществ.

Триглицериды

Итак, триглицериды - это основа любого пищевого жира. Проще всего представить их как молекулу глицерина, к которой прицеплены три жирные кислоты, как три веточки к стволу. Именно эта конструкция составляет около 95–98% массы природных жиров и масел, и именно она запасается в нашем организме про запас - в жировой ткани. Свойства жира зависят от того, какие именно жирные кислоты в него входят. Поэтому дальше - о них.

Жирные кислоты

Вот мы и добрались до тех самых веточек на глицериновом стволе, которые определяют, как жир ведет себя в продукте и в нашем теле. Но прежде чем перейти к отдельным группам, стоит запомнить еще одно деление - по тому, может ли организм синтезировать кислоту сам. Большинство жирных кислот наш организм умеет строить из других веществ - их называют заменимыми. Но есть и те, которые он не производит или производит в недостаточном количестве - незаменимые (эссенциальные). Их обязательно нужно получать с пищей.

К незаменимым относятся две полиненасыщенные кислоты: линолевая (омега-6) и альфа-линоленовая (омега-3). Иногда к условно незаменимым относят и некоторые другие - например, арахидоновую, которую организм может синтезировать сам, но в ограниченных количествах.

Теперь поговорим о четырех основных группах.

Насыщенные жирные кислоты
В их молекулах нет двойных связей - углеродная цепочка «насыщена» водородом до предела. Такие молекулы плотно упаковываются друг к другу, поэтому жиры с их преобладанием остаются твердыми. Больше всего насыщенных кислот в животных жирах и в тропических маслах. Организм использует их для энергии, но избыток повышает уровень «плохого» холестерина, поэтому их долю в рационе стоит держать под контролем.

Мононенасыщенные жирные кислоты
Здесь есть одна двойная связь - она создает изгиб в молекуле, и жир становится жидким. Главный представитель - олеиновая кислота, которой богаты оливковое масло, авокадо и орехи. Считаются нейтральными или умеренно полезными для сердца и сосудов.

Полиненасыщенные жирные кислоты
В их молекулах две и более двойных связей. Сюда входят незаменимые омега-3 и омега-6, которые организм не производит сам и должен получать с пищей. Омега-3 - это жирная рыба, льняное масло, грецкие орехи. Омега-6 - подсолнечное, кукурузное, соевое масло. Проблема современного питания в том, что омега-6 мы едим много, а омега-3 мало, поэтому стоит добавлять рыбу 2–3 раза в неделю.

Трансжиры
Особая категория ненасыщенных кислот с «неправильной» геометрией двойной связи. Она превращает гибкую изогнутую молекулу в жесткую прямую палку, которая неправильно встраивается в мембраны и вмешивается в липидный обмен. Промышленные трансжиры образуются при производстве маргарина и дешевой выпечки. Они повышают «плохой» холестерин и снижают «хороший», поэтому их стоит минимизировать.

Фосфолипиды

Фосфолипиды - это жиры особого строения. У них тоже есть глицериновая основа и жирные кислоты, но вместо третьей кислоты стоит фосфорная группа с полярной «головкой» (холин или этаноламин). Благодаря этому фосфолипиды могут дружить и с жиром, и с водой - то есть работать как природные эмульгаторы.
В пищевых жирах фосфолипидов немного, обычно 1–4%. Но роль их велика: именно из фосфолипидов построены оболочки наших клеток. А в продуктах они помогают создавать стабильные эмульсии. Например, без лецитина представить производство шоколада или майонеза. Больше всего фосфолипидов в нерафинированных растительных маслах, яичном желтке, сое, молоке и мясе.

Другие компоненты жиров и масел

Помимо триглицеридов и фосфолипидов, в жирах присутствуют так называемые минорные компоненты. Их мало, но именно они часто определяют «характер» продукта - цвет, запах, устойчивость к прогорканию и дополнительную пользу.

Жирорастворимые витамины
В растительных маслах преобладает витамин E - природный антиоксидант, который защищает масло от окисления. В животных жирах и рыбьем жире есть витамины A и D. Рыбий жир вообще считается классическим источником витамина D, а сливочное масло богато витамином A.

Стерины
В растительных маслах это фитостерины (например, бета-ситостерин), в животных жирах - холестерин. Фитостерины полезны тем, что могут немного снижать всасывание холестерина в кишечнике. Больше всего их в нерафинированных маслах.

Каротиноиды
Каротиноиды – растительные пигменты. Именно они придают нерафинированному подсолнечному маслу золотистый оттенок, а пальмовому - оранжевый. Каротиноиды обладают антиоксидантными свойствами, а бета-каротин является провитамином A. При рафинации эти пигменты удаляются, поэтому рафинированное масло почти бесцветное.

Свободные жирные кислоты
В небольшом количестве они всегда присутствуют в жирах - это результат естественного гидролиза. Их содержание растет при неправильном хранении, и именно по этому показателю судят о свежести масла.