Углеводы - топливо, на котором организм работает каждый день. Но, как и с белками и жирами, здесь мало просто считать граммы: значение имеет и то, что именно ты ешь. Разберемся, какое количество углеводов считается разумным, какие продукты стоит выбирать и почему совет «просто ешь меньше сахара» сам по себе не решает проблему.

Пустые углеводы

Сразу оговорюсь, «пустые углеводы» - термин не научный. Я использую его только для наглядности.

Так я называю продукты, которые дают калории, но почти ничего не дают организму кроме них. При обработке из них уходят клетчатка, витамины и минералы - остаются крахмал или сахар. Это кондитерка, сладости, фастфуд, чипсы, сиропы, сладкие напитки и подобное.

Ограничивать такие продукты советуют все, и причина понятна: они перевариваются быстро, вызывают резкий подъем сахара в крови, а следом такой же резкий спад сил и приступ голода. Отсюда переедание, а за ним - лишний вес, диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания. Парадокс в том, что калорий человек получает много, а полезных веществ мало.

При этом полностью отказываться от подобной еды никто не предлагает. Кусок торта на празднике ничего плохого не сделает. Проблема начинается тогда, когда пустые углеводы становятся повседневной основой меню.

Полезные углеводы

Еще один ненаучный термин, но давай его оставим. Это то, на чем должен строиться рацион: крупы (гречка, овсянка, коричневый рис, булгур, киноа), цельнозерновой хлеб, крахмалистые овощи, бобовые. Они дают нам и энергию, и микроэлементы, и ощущение сытости.

Устроены такие продукты удачно: крахмал в них спрятан внутри клеточных структур, а рядом клетчатка, витамины группы B, калий, магний и другие минералы. Организму приходится постепенно разворачивать эту упаковку, поэтому глюкоза поступает в кровь плавно, без скачков. Именно эти продукты должны занимать основную часть углеводной корзины и именно на них ориентируются рекомендации ВОЗ, когда говорят о качественных углеводах.

Фрукты и овощи

Про фрукты стоит сказать отдельно, это важный нюанс. Сахар в них природный и упакован в клеточные структуры вместе с клетчаткой, калием и фитохимическими соединениями. Это не то же самое, что ложка сахара в чае. С фруктами организм получает глюкозу и фруктозу не в чистом виде, а вместе с сопровождением, которое замедляет всасывание и смягчает эффект. Фрукты - хороший источник углеводов, и их потребление связано со снижением риска хронических заболеваний.

А вот соки и сухофрукты в больших количествах ближе к простым углеводам: в соке клетчатки почти нет, а сухофрукты - концентрат сахара, хоть и с сохраненными волокнами. Поэтому яблоко лучше яблочного сока, а горсть изюма представляет собой скорее десерт, чем фрукт.

Овощи в этом смысле устроены еще выгоднее. У большинства из них углеводов немного, зато клетчатки, витаминов и минералов - хоть отбавляй! Крахмалистых овощей, которые стоит держать в уме при подсчете углеводов, совсем немного, и я их отношу к предыдущей группе. А все остальное - капуста, огурцы, помидоры, перец, кабачки, зелень - можно есть практически без ограничений, и именно овощи помогают набрать норму клетчатки, не перебирая с калориями. Диетологи не зря советуют заполнять овощами половину тарелки: это простой способ сделать рацион плотнее по нутриентам и легче по калориям.

Суточная норма потребления углеводов

Наконец мы подобрались к самому интересному!

Считается, что углеводы должны обеспечивать примерно 45–60% суточной калорийности рациона. Если перевести это в граммы, получается ориентировочно 3–5 г на каждый килограмм массы тела в сутки.

Однако здесь есть важный нюанс: диапазон 3–5 г/кг - это ориентир для людей с обычной, повседневной активностью, а не строгая норма для всех. Если человек регулярно тренируется, занят тяжелым физическим трудом или его работа требует высокого умственного напряжения с большими энергозатратами, потребность в углеводах растет.

И еще одна цифра, которую стоит держать в голове рядом с общим количеством углеводов, - это количество клетчатки. ВОЗ рекомендует взрослым не менее 25 г пищевых волокон в день, причем именно из еды, а не из добавок.