В предыдущих параграфах мы разобрали, что такое углеводы, как они классифицируются и что с ними происходит в пищеварительном тракте. И там все время всплывало одно слово - клетчатка. Пора разобраться, почему ей уделяют столько внимания. Спойлер: это, пожалуй, единственная составляющая, которую диетологи советуют увеличивать, а не ограничивать.

Что такое клетчатка и почему она особенная

Клетчатка (пищевые волокна) - это неусваиваемые углеводы. Организм человека не умеет их расщеплять: ферментов для целлюлозы, гемицеллюлозы и большинства пектинов у нас просто нет. Но это не значит, что они бесполезны. Наоборот! Именно потому, что клетчатка проходит тонкий кишечник транзитом и добирается до толстого, она и делает там важную работу.

Строго говоря, в рекомендациях ВОЗ речь идет о «пищевых волокнах, естественным образом присутствующих в продуктах питания». Это важное уточнение, ведь добавки с клетчаткой в капсулах и порошках - не то же самое, что клетчатка из цельных продуктов. Доказательства их пользы пока ограничены, поэтому рекомендации касаются именно еды.

Что говорит наука

В 2019 году в журнале The Lancet вышло крупное исследование, которое обобщило данные 185 проспективных исследований и 58 клинических испытаний — почти 135 миллионов человеко-лет наблюдений. Результаты впечатляют.

Если сравнить людей, которые едят больше всего клетчатки, с теми, кто ест меньше всего, то у первых:

• общая смертность ниже на 15–30%;
• риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта ниже;
• риск диабета 2 типа ниже;
• риск колоректального рака ниже.

В клинических испытаниях более высокое потребление клетчатки было связано со снижением веса, систолического давления и общего холестерина. Причем зависимость дозозависимая: чем больше клетчатки (в разумных пределах), тем заметнее эффект. Наибольшее снижение рисков наблюдалось при потреблении 25–29 граммов в день, но данные указывают, что польза может расти и дальше.

Именно эти данные легли в основу рекомендаций ВОЗ 2023 года.

Сколько нужно и откуда брать

ВОЗ рекомендует взрослым не менее 25 граммов натуральной клетчатки в день - и это строгая рекомендация, основанная на качественных исследованиях. Важный момент: речь идет именно о клетчатке из еды, а не из добавок. Где ее искать?

• Цельные злаки: овсянка, гречка, коричневый рис, цельнозерновой хлеб;
• Бобовые: чечевица, фасоль, горох, нут;
• Овощи и фрукты: особенно с кожурой, где клетчатки больше всего;
• Орехи и семена.

Как клетчатка работает

Механизмов несколько, и они дополняют друг друга.

Растворимая клетчатка (пектины) образует в кишечнике гель. Он замедляет опорожнение желудка и всасывание глюкозы, поэтому сахар в крови поднимается более плавно. Кроме того, гель связывает желчные кислоты и холестерин, помогая снижать их уровень в крови.

Нерастворимая клетчатка (целлюлоза, гемицеллюлоза) увеличивает объем содержимого кишечника и ускоряет транзит. Это помогает регулярности стула и профилактике запоров.

Ферментируемая клетчатка (резистентный крахмал, некоторые пектины, инулин) достается бактериям толстого кишечника. Они производят короткоцепочечные жирные кислоты, которые служат топливом для клеток кишечника и поддерживают здоровье слизистой.

Осторожно, но без паники

У клетчатки есть репутация «полезно, но может вызвать вздутие». Это правда, но с оговорками. Если человек резко увеличивает потребление клетчатки, особенно из бобовых и цельных злаков, бактерии получают много субстрата сразу, и газообразование усиливается. Это нормально и проходит по мере адаптации микробиоты. Помогает постепенное увеличение, достаточное количество воды и разнообразие источников.
Еще один нюанс: людям с некоторыми заболеваниями кишечника врач может временно ограничить клетчатку. Но для здорового человека это не проблема, а наоборот, то, чего в рационе обычно не хватает. По данным ВОЗ, большинство людей в мире потребляют меньше рекомендуемых 25 граммов.