Ты купила абонемент в зал, открыла интернеты и увидела кучу программ: «День ног», «День спины и бицепса», «День груди и трицепса». А кто-то пишет, что вообще качает все тело за одну тренировку. Возникает закономерный вопрос: что выбрать и в чем вообще разница?
Давай разберемся по-простому, без сложных терминов.
Давай разберемся по-простому, без сложных терминов.
Что такое сплит
Сплит (split) в переводе с английского означает «разделение». Это система тренировок, при которой ты делишь тело на части и прорабатываешь их в разные дни.
Как это выглядит на практике:
Получается, что каждая мышечная группа попадает под нагрузку один раз в неделю. Остальные дни она отдыхает и восстанавливается.
Кому подходит? Обычно сплиты используют опытные спортсмены и профессиональные бодибилдеры, которым нужно проработать каждую мышцу очень глубоко и детально.
Как это выглядит на практике:
- Понедельник: Ноги + ягодицы
- Среда: Спина + бицепс
- Пятница: Грудь + плечи + трицепс
Получается, что каждая мышечная группа попадает под нагрузку один раз в неделю. Остальные дни она отдыхает и восстанавливается.
Кому подходит? Обычно сплиты используют опытные спортсмены и профессиональные бодибилдеры, которым нужно проработать каждую мышцу очень глубоко и детально.
Что такое фулбади / фулбоди
Фулбади (full body) — это «все тело». Ты тренируешь всё и сразу за одно занятие.
Как правило, эта программа включает преимущественно базовые упражнения, что объясняется необходимостью экономии времени. Ведь базовые упражнения задействуют несколько суставов и мышечных групп одновременно, а изолирующие нагружают одну мышцу и один сустав. Например, жим платформы - базовое упражнение, а отведение ног в тренажере - изолирующее.
Как правило, эта программа включает преимущественно базовые упражнения, что объясняется необходимостью экономии времени. Ведь базовые упражнения задействуют несколько суставов и мышечных групп одновременно, а изолирующие нагружают одну мышцу и один сустав. Например, жим платформы - базовое упражнение, а отведение ног в тренажере - изолирующее.
Что выбираем на старте
Не заморачивайся и выбирай фулбади! Все, дальше можно не читать. Ну а если интересно, рассмотрим преимущества этой системы тренировок для новичка.
Наверное, можно выделить и другие преимущества фулбади, но, думаю, и этих вполне достаточно.
А если тебе нужна помощь, то переходи по ссылкам:
- В сплите мышца получает ударную дозу нагрузки один раз в 7 дней. В фулбади — 2-3 за неделю. Для новичка, который только учится чувствовать свое тело, регулярная стимуляция работает эффективнее. Мышцы быстрее приходят в тонус, привыкают к работе и откликаются ростом.
- Как я уже писала, в этой системе тренировок предпочтение отдается базовым упражнениям. А базу знать надо! Это создает фундамент для развития силы, улучшает нейромышечную связь, координацию движений и учит правильной технике, что критически снижает риск травм. Базовые упражнения задействуют много суставов, что эффективнее развивает мышечный корсет, чем изолирующие упражнения.
- В фулбади ты повторяешь одни и те же движения несколько раза в неделю. Это идеально! Чем чаще ты делаешь приседания, например, тем быстрее твой мозг запоминает правильную траекторию. Техника оттачивается быстро, потому что нет долгих перерывов. А в сплите, когда ты приседаешь только по понедельникам, к следующей тренировке ног навык может немного «заржаветь». Приходится заново вспоминать, как держать спину и куда отводить таз.
Наверное, можно выделить и другие преимущества фулбади, но, думаю, и этих вполне достаточно.
А если тебе нужна помощь, то переходи по ссылкам: