Настало время подсчитать, сколько жиров, белков и углеводов нужно твоему телу в сутки. Но для начала давай вернемся к самому первому параграфу пособия и вспомним простые правила энергетического баланса.

• Дефицит - энергии поступает меньше, чем тратится. Организму приходится брать недостающее из собственных запасов. Так работает снижение веса.
• Профицит - энергии поступает больше, чем тратится. Излишек откладывается на потом в виде гликогена в печени и мышцах или жира в жировой ткани. Так работает набор веса.
• Баланс - приход и расход примерно равны. Вес при этом относительно стабилен.

Здесь мы сталкиваемся с первыми трудностями. Энергию, получаемую из еды, мы научились считать. А вот сколько этой энергии организм тратит на основной обмен и физическую активность, достоверно установить сложно. Я бы даже сказала, невозможно. Как же в таком случае нам поддерживать баланс? Как смещаться в дефицит, чтобы сбросить вес?

Мы поступим следующим образом.

1. Взвесимся и запомним циферки
2. Неделю будем питаться как привыкли и четко вести дневник питания
3. Снова взвесимся и сравним новые циферки с предыдущими

Эти телодвижения нужны для того, чтобы посчитать твой примерный суточный калораж и выяснить, что при таком раскладе происходит с весом. Если он пополз вниз – значит, мы были в дефиците. Если вверх – хватили лишку, это был профицит.
А теперь перейдем непосредственно к расчетам. Мы уже говорили о нормах потребления ранее. Напомню средние значения:

• белки: 1,2–1,6 г на кг веса (20 – 30 % от всего рациона)
• жиры: 0,8 – 1,2 г на кг веса (15 – 30 % от всего рациона)
• углеводы: 3 – 5 г на кг веса (45 – 60 % от всего рациона)

Запутала тебя? Запутала, понимаю. Поэтому давай посчитаем вместе.

Допустим, ты весишь 70 кг. Работа сидячая, но пару раз в неделю ходишь на пилатес (надеюсь, ко мне) и любишь гулять. Заглядываем в дневник питания и видим, что в среднем за неделю ты ела примерно на 1813 ккал в день, а вес остался на месте. Начнем с расчета белка: 70*1,4=98 г. Я взяла не минимальный показатель, поскольку некая активность имеется. А вот жира возьмем по нижней границе: 70*0,8=56 г. Углеводы посчитаю также: 70*3=210 г. Итого у нас получилось 1736 ккал (чуть меньше фактических 1813) в целом и процентное соотношение 23/29/48. Что ж, это похоже на правду – мы выяснили твой кБЖУ для поддержания веса.

Итак, что делать дальше? Дальше решаем, что делать с этой ценнейшей информацией. Если ты хочешь похудеть, то нужно «отщипнуть» от текущей калорийности питания 100 – 300 ккал, сохраняя при этом адекватное процентное распределение между макронутриентами.

Напоследок поговорим о еще нескольких важных вещах.

1. Только умеренный дефицит
Понимаю, фигуру мечты хочется заполучить как можно быстрее. Но похудение – игра вдолгую. Безусловно, если ты резко сократишь калорийность питания, ты сбросишь вес быстрее. Но такой результат не задержится надолго – сорвешься, и килограммы вернутся обратно вместе с друзьями. Это не говоря об огромном вреде здоровью, который ты причинишь подобными неразумными действиями.

2. Не пытайся идеально вписываться в значения
Полученный тобой кБЖУ – ориентир, а не строгое ежедневное правило. Не нужно сокрушаться, если в какой-то день ты съела больше. Это вовсе не означает, что излишек тут же отложится в жир и все усилия пойдут насмарку. На деле важна калорийность питания на длительной дистанции, это недели и месяцы, а ежедневный показатель используется просто для удобства.

3. Прислушивайся к своему организму
Мы все разные. У каждого есть индивидуальные особенности и потребности, предпочтения и привычки. Возможно, ты почувствуешь, что при рекомендованном уровне белка у тебя появляются неприятные ощущения в кишечнике. Или ты испытываешь упадок сил, ограничиваясь 5 г/кг углеводов. Пробуй, сравнивай и анализируй.

Помни, что самое главное – здоровье и классное самочувствие, а не цифры на весах или в дневнике питания.