Итак, если ты впервые начинаешь вести дневник питания, то поздравляю – это одно из лучших решений в твоей жизни! Пройдет совсем немного времени, и ты сама в это убедишься.

Конечно, тебе потребуется приложить усилия, чтобы ввести это занятие в привычку. Но, к сожалению или к счастью, подсчет кБЖУ – это единственный метод, который позволит тебе точно знать, что и в каких количествах ты ешь. Да, можно воспользоваться, например, методом Гарвардской тарелки, напрочь исключить сладкое или фастфуд, уменьшить порции или каким-то другим способом скорректировать питание, чтобы похудеть. Но если тебе нужен гарантированный и контролируемый результат без отказа от любимых вкусняшек, то это только ведение дневника.

Слава Богу, благодаря современным технологиям тебе не придется записывать это все в блокнотик или использовать безмен (если что, это ручные весы с крючком, у моего дедушки такие были). Все, что тебе понадобится – обычные кухонные весы и смартфон. Весы можно заказать на Озоне или Вб за несколько сотен, а на смартфон установить бесплатный Fat Secret. Кстати, ты вольна выбрать любое другое приложение, какое нравится – главное, чтобы оно позволяло фиксировать вес и калорийность продуктов, а также содержание в них белков, жиров и углеводов.

А теперь введем правила. Их всего три, зато какие!

1. Записывать абсолютно все
Ты должна фиксировать в приложении любую еду и напитки (разве что кроме пустого чая, черного кофе и воды), которая попадает тебе в рот. Да, даже если это совсем мааааленький кусочек шоколадки. Взвешиваешь и записываешь.

2. Точность – вежливость королей
Чем точнее ты зафиксируешь кБЖУ и вес съеденного, тем четче будет вырисовываться общая картина питания. Поэтому если у тебя сохранилась упаковка от конкретного продукта – возьми данные с нее. Нет смысла также прикидывать вес на глаз или округлять значения.

3. Сначала взвешивать, потом готовить
Если ты собираешься что-то приготовить, то взвешивать продукт нужно в сыром виде. Возьмем ту же гречу, например. Сначала взвесила, потом закинула вариться.

Что же, главные правила я озвучила. Тебе может показаться, что это слишком трудоемко и сложно. Но на деле это вопрос организации питания и привычки, которая при должной мотивации нарабатывается довольно быстро. К тому же есть кое-что, здорово облегчающее задачу.

1. Не нужно все вводить вручную
Подавляющее большинство еды уже внесено в базу приложения. Ты можешь найти продукт по названию или отсканировав штрихкод на упаковке. Например, я ввожу в поиске «айсберри семейное», и приложение выдает мое любимое мороженое - с указанием кБЖУ, естественно. Мне остается только ввести количество, которое я слопала в этот раз. Также в приложении есть средняя калорийность той или иной группы продуктов. Ее тоже легко найти в поиске.

2. Повторение спасает
Приложение запоминает продукты, которые ты любишь и ешь чаще всего. В Fat Secret они сохраняются в разделе «недавно употребленные». Более того, приложение запоминает граммовки и даже прием пищи, во время которого ты съела этот продукт. Это особенно удобно, если ты привыкла готовить порциями.

Возможно, у тебя уже возник вопрос – а что делать с приготовлением блюд? Отварить себе макароны с сосикой – это окей. Взвесила макароны, взвесила сосиски, записала. А что, если ты захотела сварганить что-нибудь эдакое? Да еще не на один раз, не только себе, а на всю семью?

Ответ простой: взвешивать неприготовленное, делить на порции приготовленное.

Для наглядности давай вместе приготовим щи. Обожаю щи!

1. Ты взяла говядину, капусту, морковь, лук, картошку. Взвесила каждый из ингредиентов в сыром виде, записала.
2. Приготовила целую кастрюлю роскошных щей.
3. Разлила щи по контейнерам. Допустим, их у тебя 6.
4. Взяла записанные граммовки говядины, капусты, моркови, лука, картошки и каждую поделила 6. Получила калорийность щей в одной порции.
5. Записала в Fat Secret.

Поверь, я этот абзац сочиняла дольше, чем ты будешь заносить продукты в приложение! А на следующий день, потянувшись за вчерашними щами, ты сможешь просто скопировать данные.

Расскажу еще про небольшой лайфхак, вдруг ты не в курсе. На электронных весах есть кнопочка, подписанная как «tare». Это функция, которая позволяет обнулить вес тары. Или чего-то другого, что находится в этот момент на весах. Зачем это нужно? А вот зачем:

• Взвесить жидкие или сыпучие продукты. Ставишь на весы контейнер (тарелку), нажимаешь «tare», весы показывают 0. Кладешь в контейнер продукт - весы показывают чистый вес продукта без веса тары.
• Добавить ингредиенты по очереди. Например, ты готовишь салат. Поставила миску, обнулила вес, положила помидоры, увидела их вес, записала. Снова нажала «tare» (теперь обнуляется вес миски + помидоров), положила огурцы, увидела только их вес, записала. И так далее.
• Узнать, на сколько уменьшился вес. Допустим, тебе нужно налить масло на сковородку. Ставишь бутылочку масла на весы, обнуляешь, наливаешь масло на сковородку, ставишь бутылочку обратно на весы. Весы тебе покажут что-то вроде «-5». Это значит, что вес бутылочки с маслом уменьшился на 5 гр. Следовательно, столько ты и вылила на сковородку.

Если ты дочитала до этой строчки, то твои намерения явно серьезные. И это должно быть вознаграждено! На самый конец я приберегла кое-какую ободряющую информацию. Поехали.

1. Пропустила? Ну и ладно
Если по каким-то причинам ты не смогла записать свой прием пищи, это не страшно. Не стоит ругать себя, забрасывать дневник или тут же срываться в сахарный запой (Fat Secret-то не видит). Запиши примерно, ориентируясь на средние значения калорийности и приблизительный вес съеденного, или вообще пропусти день-два, дай себе отдохнуть от подсчетов.

2. Подсчетом не придется заниматься вечно
Помни, это всего лишь временная мера. Подсчет кБЖУ нужен для того, чтобы ты смогла объективно взглянуть на свой рацион, узнать состав привычных продуктов и скорректировать питание. Когда ты стабилизируешь вес, навык ведения дневника можно убрать в ящичек, ящичек закрыть, а ключ повесить на шею.

И еще пару слов напоследок. Любой новый навык поначалу выглядит как гора, на которую непонятно, с какой стороны залезать. Но пройдет пара недель, и ты заметишь, что уже не задумываешься, куда нажать, как взвесить и что записать. Это станет таким же привычным делом, как почистить зубы. А вместе с этой привычкой придет и долгожданное спокойствие – ведь тебе больше не придется гадать, почему вес стоит на месте или растет.

Ты не просто считаешь калории - ты учишься понимать себя и свою еду. И это останется с тобой даже тогда, когда весы отправятся на полку. Так что сделай первый шаг сегодня, даже если он будет маленьким и неидеальным. Именно с таких шагов все и начинается!